硬舉DoReMi-- 硬舉軀幹可不可以躺平？
一位ptt版友 dimitry1001 (5566)
我寫了一段分析文章如下
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既然你都自稱Dimitry了
就讓我這個打狗五塊厝Klokov熊熊 嘴砲評論兩句
小弟獻醜，硬舉 220公斤
先說結論，我認為他的硬舉有90分了
整理推文大約有三種意見
1. 硬舉，槓放下去時，小腿應該要跟往前著彎下去。
2. 預備姿勢，背應該跟地板呈45度，而不是幾乎平行地板。
3. 這是直膝硬舉。
1. 到底槓在膝下時，要不要讓小腿往前彎下去呢？
問題解說之前，先看一下
世界紀錄保持人，英倫硬舉小甜心 Eddie hall
再看戰鬥民族的驕傲，俄羅斯撈錢一哥 Dimitry Klokov
在起鈴的瞬間，他們的小腿幾乎都是垂直於地面的
因為槓很重，亂拉起來就可能讓你跌個狗吃屎
因此硬舉有一項很重要的技巧
讓槓保持在腳掌中心的上方，以維持操作者的重心
如果像部份推文說的，預備動作膝蓋應該往前突出
此時膝蓋就會擋住槓鈴的行進路線
有三種方法可以讓膝蓋閃開槓鈴的路線
A.
第一種是臀腿同時發力
像是用站的，把髖關節與膝關節都站直
像Dude大大於影片中3:15示範的
你會聽到有人說，這種半蹲半硬舉的方式，是錯的
事實上，是有這種另類硬舉的
還特別為這種半蹲半硬舉開發一種器材叫trap bar
trap bar deadlift 就是半蹲半硬舉
這種訓練的好處就是把深蹲與硬舉混在一起做撒尿牛丸
股四頭的參與比較多，但股二頭參與較小
B.
第二種是把臀部再往後往下一點，膝蓋往後退
預備姿勢時，整個人的重心像是踩在腳跟上
甚至是重心在腳跟的後面，是靠手拉住前面的槓來維持住平衡
很難從文字敘述讓你體會箇中三昧
詳情可以問各位的教練怎麼操作
很多選手是採用這種方式，像剛剛看到的Eddie Hall就是這樣
但我認為這種方式有一個風險，重心不穩
可能會在起鈴的過程中，腳趾頭不由自主翹起來，重心全落在腳後跟
像是影片中大約33秒的地方，這位玫瑰弟兄的腳尖稍微飄起來
衰一點的話，可能會向後翻倒
不過有經驗的人在將要翻倒前一刻，手放掉就好了
C.
第三種是預備姿勢膝蓋只是小幅度的突出
小腿微微前傾
起鈴時只把膝蓋往後退，膝關節角度變小，但髖關節角度不動
此時你會感覺到大腿後方股二頭肌非常緊繃
影片2:04~
這樣做的好處是股二頭的刺激更強
但這時候，你就會進入下面要講的第二個爭議
屁股抬高，背部與地面呈現水平(俗稱屁股射了)
可以仔細看前面影片2:05~06的一瞬間
第三種方式也是我個人採用的方式
好處就是剛剛講的，對大腿後側的刺激更強
我們一般久坐的人，臀部與大腿後側都被長時間拉扯，很虛弱
硬舉就是一個很好的方式來解決大腿後側的肌力虛弱問題
而股四頭方面，
我平常就會受到正面能量感染，跟著一X和尚與美魔女Vin大一起做深蹲了
所以股四頭肌(大腿前側)的訓練量已經很足夠
沒有必要在硬舉時，犧牲對股二頭的刺激，換取股四頭的訓練
對於"股二頭的訓練效果"來講
我認為第三種是最好的方式
但如果你是想要提起"更大的重量"
可能是追求PR，或是比賽場合
那前面第一、第二種，因為有股四頭肌的參與
相較第三種，可以拎起更大的重量
2. 背可不可以與地板呈現平行？
我們說不可以射屁股，其實是為了不讓背部與地板的角度太小
角度小。槓就離髖關節越遠，力矩越大
角度大。槓離髖關節越近，力矩越小(參考下圖)
看到那根從髖關節直直延伸到手臂的粗紅線嗎？
傻孩子~~~那不是老二
那是力臂
國小自然老師都有說，力臂較長，力矩就較大，但老二還是一樣小
所以左邊的圖，背部與地板夾角較小
使得下背部承受較大的力矩
阿承受較大的力矩臭了嗎？ 阿扁臭了嗎？ 央丸左手握右手會不會死？
承受較大力矩當然沒臭啊~~~~
你每次加重量在身上，都是在承受較大力矩阿~~
問題絕對不是只有較大力矩這麼簡單
而是你在承受較大力矩的同時，能不能保持下背部的挺直!!
也就是脊柱中立位置
下背若過度彎曲，椎間盤壓迫傷害的風險才會升高
在我看來原PO的下背部保持得非常好，100分
全程沒有彎曲，甚至沒有彎曲的傾向
所以說，這個重量，這個背部與地板角度，所製造的這個力矩
對他來講完全OK
請繼續!!!
3. 這是不是直膝硬舉？
所謂傳統硬舉，羅馬尼亞硬舉，直膝硬舉
最大的差別就是股二頭被拉長的長度
傳統硬舉最短
羅馬尼亞硬舉次之
直膝硬舉最長
我們來看看Dimitry的寬臥硬舉
這是什麼硬舉??
膝蓋好像有點直，又好像有點彎......
到底是直膝還是羅馬尼亞?
分辨是哪一種硬舉根本不重要
重要的是你的髖關節活動度，還有你想練哪裡？
活動度大，並且想要多一點股二頭刺激，少一點股四頭
那就姿勢稍微接近直膝硬舉
活動度小，或是想要少一點股二頭刺激，多一點股四頭
就做稍微接近傳統硬舉
硬舉不只有三種
硬舉的態樣，像光譜一樣分散在傳統、羅馬尼亞、與直膝硬舉之間~~~
每個人有每個人的落點
教練與你的任務就是找出最適合你的硬舉落點
而不是說 "你這是直膝喔~ 硬舉就是要做傳統der~~"
最後 我要給原po與大家的建議是....
練硬舉，也不要忘記練抓舉 與 挺舉
洩洩指教
黃金開口笑
ㄤㄤㄤㄤㄤㄤ
