[飛熊專欄] 引體向上全攻略 <如何從零下到負重5下>

你是否一下也拉不上去，網路上看了許多輔助的動作，每個都練了一陣子，卻還是吊在單槓上仰天興嘆，不知道離第一下究竟多遠。又，你是否每次就是拉X下，練了好久了，仍然卡在X下，沒有長進過。這篇就是為你們寫的，請繼續看下去吧~~~~~

Chin-ups一直是一個超級熱門，也超級實用的上肢拉動作，對許多熱愛健美的人而言，這幾乎是增加闊背厚度、大手臂維度的寶劍，對於以需要普遍肌力增強的運動人士，也是能夠大幅鍛鍊上肢拉動作的名刀，簡直就是霸中之霸、王中之王......... 反正引體向上就是讚到爆就對了。可惜經常有兩類的人會因為不知道鍛鍊的方法，而放棄引體向上。

對於大部分剛開始想練引體向上的人而言，最難以跨越的鴻溝就是「一下都拉不上去怎麼辦？」可能一開始在滑輪下拉機學隔壁巨巨，每天狂操你的握力，好啦，也是有練到下肢拉的能力，但有一天突然發覺怎麼都沒有長進，吊在單槓上經常仰天興嘆，接著去網路上查了很多資料，知道可以練跳到頂部的等長或離心引體向上，也可以用彈力繩輔助，也可以用槓鈴架低輔助等等，但仍然不知道離第一下究竟多遠。很多人練一練......就放棄了.....從此開始滑輪下拉拉到飽，再也與單槓無緣。請照著以下提供的課表，你會清楚知道離第一下體重的引體向上究竟多遠，這種有雙眼可見到目標的感覺，比較踏實，挖災。


還有另一種族群是，永遠卡在一次可以做體重引體向上X下，每次練，這個X下大概就加減1一下震盪，沒有什麼長進過，同樣也可以參考以下課表，或可突破瓶頸，往漸進的負重引體向上邁進。本文以下內容特別推薦給這兩種族群，一起前往引體向上的偉大航路吧~~~~




========重點開始了=============

先講結論，這一篇是彙整了Starting Strength訓練系統以及我這幾年下來個人教學經驗及訓練經驗之總成，分成四個大階段
A. 0下到1下

B. 1下到5下
C. 5下到10下
D. 負重階段
提供你如何按部就班地從單槓一下都拉不上去，到可以把引體向上排入固定的負重課表中，漸進式地增強負重引體向上的能力。再繼續往下看之前首先有幾個注意要點：

1. 內文所提供的訓練系統，「引體向上」並不區分到底要正握、反握還是掌心相對握，哩送丟厚。但我鼓勵你們採用掌心相對的握法Chin-ups，如果器材只有一隻單槓而沒有掌心相對的地方可以抓，建議掌心朝自己反握，如此對肩關節負擔較小，或能適用在更多人的安全訓練上。至於這背後的學理....本文已經很長了，且容以後再說，好嗎？
2. 本文並不涵蓋引體向上的動作教學，或是相關爭議，諸如該把肩胛骨收緊還是維持與肱骨節律等等問題，有動作障礙的也麻煩尋求專業協助。但是無論如何請把動作標準化，上升到頂部需下巴超過槓，下降到底部需雙手完全伸直。紀錄是帶來訓練效果，但如果今天的10下跟昨天的10下長得完全不同，紀錄似乎也會如同浮雲一樣，你可能不斷在縮小動作範圍，而沒有實際訓練到上肢拉動作的能力。
3. 注意你的體重變化。我習慣每次訓練引體向上前都讓學生量體重，保持規律漸進式的負重，拉的次數變多或變少了，可能是體重變化帶來的，不代表你的引體向上能力有所增減。還是一句老話，訓練沒有再憑感覺的，有標準化的流程，才比較能期待有預期的成果。
4. 內文課表供您參考，要成功還是靠實踐，三個月不短，一年也不會太長，從靠著兩條最粗彈力繩，到第一下體重引體向上，或許是兩年，我也不想叫你有耐心，但是照著這個系統操作，你會有收穫的。
5. 我習慣組數寫前面，次數寫後面，例： 3x5 三組五下。倫家的習慣咩，跟口語比較一致。

  A.    0下到1下

一週建議練兩次引體向上，不建議少於兩周三次，課表分為四個子階段：
1.使用槓鈴 雙腿放地上階段
2.使用槓鈴 單腿放地上階段
3.彈力繩 階段（由粗到細）
4.離心訓練階段

1.使用槓鈴 雙腿放地上階段

動作可參考影片第一段，注意不要太依賴腳踩
先進行4組4下
4x4最後一組可以稍加努力即完成4下就可以進到5組4下
5x4最後一組可以稍加努力即完成4下就可以進到4組5下
4x5最後一組可以稍加努力即完成5下就可以進到5組5下
5x5......
......以此類推
6x5
5x6
6x6最後一組可以稍加努力，即完成6下就可以進到下一個單腳階段

2.使用槓鈴 單腿放地上階段

動作可參考影片第二段，更要注意不能太依賴腳踩，可以藉由放瑜珈墊於腳下來觀察有沒有踩太重，如果操作時瑜珈墊採的地方有變深即表示有依賴腳踩，尚不能前進下一階段。
先進行4組4下
4x4最後一組可以稍加努力即完成4下就可以進到5組4下
5x4最後一組可以稍加努力即完成4下就可以進到4組5下
4x5最後一組可以稍加努力即完成5下就可以進到5組5下
5x5......
......以此類推
6x5
5x6
6x6最後一組可以稍加努力即完成6下，就可以進到下一個彈力繩階段

3.彈力繩 階段（由粗到細）

選用大概可以做五下力竭的彈力繩開始操作下面課表，動作請參考影片第三段。
先進行4組4下
4x4最後一組可以稍加努力即完成4下就可以進到5組4下
5x4最後一組可以稍加努力即完成4下就可以進到4組5下
4x5最後一組可以稍加努力即完成5下就可以進到5組5下
5x5......
......以此類推
6x5
5x6
6x6最後一組可以稍加努力即完成6下，就可以進階到較細一點點的彈力繩
如果細一點的彈力繩無法完成4組4下
就繼續把這個課表延伸下去
7x6
6x7
7x7
8x7
7x8
8x8
如果已經到8組8下都還是沒辦法用細一點的彈力繩做4x4的話，拜託你，行行好去弄一套好的彈力繩，中間磅數不要跳太大，感恩。不然就是用兩條細一點，但總磅數又不會超越現在使用的這條的彈力繩。

(按：強烈建議買一整套由粗到細的彈力繩，網路上都可以找到品質不錯的彈力繩，我的工作室是跟WS Fitness 韋恩運動中心買的，品質很好，不過如果你可以找到CP值更好的彈力繩那當然更好。)

換上細一點的彈力繩後，再從頭4x4開始跑，課表就跟前面一樣，再次跑到 6x6 (或8x8) 看看能不能換成更細的彈力繩。

彈力繩階段到後期可以測試看看能否不用輔助，跳到頂端，至少能停住兩秒，可以的話進入無輔助的離心訓練階段

4.離心訓練階段

離心下降的時候，可以用正常說話速度說出「引引引 體體體 向向向 上上上」(大約4秒)，方才算一下，動作請參考影片第四段，特別要注意離心下降時，可想像自己正在慢慢做肩推，直到將要雙臂伸直時仍需維持穩定速度，不宜突然放鬆。組間休30~60秒。

先進行6x1，最後一組可以稍加努力即完成1下離心就可以進到7組1下
7x1，以此類推
8x1
9x1
10x1，最後一組可以稍加努力即完成2下離心就可以進到6組2下
6x2
7x2
8x2
9x2
10x2，最後一組可以稍加努力即完成2下離心就可以進到6組3下
6x3
一旦可以完成六組三下離心，理論上，就可以來測試看看第一下引體向上囉！


到這邊，如果還無法完成一下引體向上，請試看看將離心訓練階段及彈力繩階段交替進行，持續把組數次數依原本的次序漸進增加，也同時在該降低彈力繩磅數降低，就算現在上不去，你離第一下真的非常非常近了！唾手可得阿！！！

B.   1下到5下

一週建議練兩次引體向上，不建議少於兩周三次，Day1 Day2交替做

Day1

組間休息2~3分鐘體重先做到力竭 2組
離心3x4
(離心下來時可以以正常說話速度說出「引引引 體體體 向向向 上上上」大約4秒，方才算一下。特別要注意離心下降時，可想像自己正在慢慢做肩推，直到將要雙臂伸直時仍需維持穩定速度，不宜突然放鬆。)

Day2

先挑一條大約5下力竭的彈力繩，並且固定不換。除非跑到最後5組8下，仍然無法在Day1拉兩組5下力竭，就換更細的彈力繩從4組5下再開始跑。
4x5，最後一組可以稍加努力即完成1下離心就可以進到5組5下
5x5.....以此類推
4x6
5x6
4x7
5x7
4x8
5x8


當day1的力竭組都可以兩組皆超越五下，即可進入下一個檔次C

C.5下到10下

一週建議練兩次引體向上，不建議少於兩周三次，Day1 Day2交替做

Day1

體重做到力竭 4組
組間休息2~3分鐘

Day2

先挑一條大約8下力竭的彈力繩，並且固定不換。除非跑到最後5組11下，仍然無法於Day1的體重引體向上，頭兩組拉到10下，就換更細的彈力繩從4組8下再開始跑。
4x8，最後一組可以稍加努力即完成1下離心就可以進到5組5下
5x8.....以此類推
4x9
5x9
4x10
5x10
4x11
5x11

當day1的體重引體向上，前兩組力竭都可以超越10下，即可進入下一階段。

D. 負重階段

一週建議練至少一次，可選擇Day1 Day2交替做，或是只進行Day1課表就好

Day1

注意體重，要保持總負荷有系統的漸進，而不是只有加重物的增減而已，動作請參考影片第六段。
選一個大約做五下的負重，做三組，最後一組做力竭。
3x5+
有連續兩次訓練，都能在最後力竭組超過7下，就於下次訓練依狀況加2~5公斤。建議建議加上體重總負荷低於一百公斤的朋友一次加2.5公斤左右，總負荷超過一百公的朋友可以一次增加5公斤。

Day2

滑輪下拉
選一個大約做八下的負重，做三組，最後一組力竭
3*8+
有連續兩次都能在最後力竭超過10下，就於下次訓練增加加2~5公斤負重。


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最後再補一槍，算是避免瞎跑課表造成的災難吧，跟所有訓練一樣，提醒您請保養好活動度、穩定度，確保品質優良的引體向上執行能力，如果有障礙，拜託拜託，專業的協助是必要的。如果有需要，我可以幫您推薦就近尋找資源。本文沒有分上下集賺點閱，感謝大家看完三千字，拍手解散，哈！！

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