[飛熊週四專欄] 頸前架槓Front Rack---從Thruster火箭發射器來觀察 上集

在往下看內文以前，先看一個Thruster的教學影片，這個動作最近似乎開始流行起來，我把她翻成火箭發射器，簡稱「射」，希望這個簡稱可以流行起來，這樣以後在健身房我就可以聽到教練說：「XX，我們等等再射一組。」.....呵呵。

Crossfit的比賽與訓練中的常常少不了Thruster，這個動作結合了前蹲front squat與借力推push press，讓操作者全身都必須出力，使得臀、腿、核心、肩、手臂都練到，不失為一個高效益的訓練方式。

但是你有沒有注意到前面影片裡，這位白衣女士的手腕....這個重量少說也有30公斤，30公斤往下的重量，加上腿把槓鈴往上送過頭的力量...... 兩個交錯的力線在手腕處產生力矩，壓得她的手腕嚴重反折.....看得我都覺得隱隱作痛.....

或許我們應該想想，Front Squat與Push Press適不適合連在一起做？這兩個動作的的頸前架槓方式是否一樣??  如果不一樣，那把這兩個混在一起做成撒尿牛丸，可行嗎？ 是否還有什麼需要改善或注意的地方？



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為防有人不知道什麼是前蹲與借力推，可以參考下面影片

前蹲 front squat

借力推push press

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最近看到有不少人在推崇Thruster(火箭發射器)這個動作。Thruster (如果看不到，請自以下連結觀看：https://www.facebook.com/crossfit/videos/10153048213002676/?permPage=1/)

可以注意到這位示範的女教練，蹲下去的時候，手肘抬得很高，創造出很穩定的三角肌平台。因此就算上身軀幹些微前傾，也不至於讓槓鈴往前滑落。這也是許多教練在教前蹲舉時，都會提醒學生的Cue「手肘抬高！手肘抬高！」。至於槓鈴要放在手指上或是放在手掌上就不要求，只要能穩固地置放在三角肌平台就可以了。

但是...這樣的cue似乎不適合用在push press借力推上。原因在於，基本上，所有推的動作，我們都希望力矩盡量小，也就是我所對抗的阻力或重量，儘量可以與我施力的方向呈一直線。藉由肩推的示意圖片來了解一下就會明白(注意：這不是借力推，這是肩推)。最右圖重量與施力方向一直線，槓鈴壓在掌根上，上推最省力；最左邊圖，手肘在槓鈴後方，前臂往前傾，上推過程會浪費力氣，且肩關節壓力增加；中間圖，手肘在槓鈴前方，前臂後傾，槓鈴重量沒有落在掌根上，手腕與手肘都受到壓力，較易受傷。

借力推是一個學習上挺Jerk很重要的拆解動作練習，可以看一下下面這位中國舉重選手的示範。

接著我們可以理解到，由於借力推，除了靠腿的踩地力量，也必須部分藉由肩膀與手臂的力量將槓鈴高舉過頭，因此，把手肘下降，不是完全在槓鈴正下方，也不過度向前抬高，而槓鈴盡可能靠在掌根上，讓手腕處的力矩減少，但也不可能是零力矩，畢竟還是要靠著身體完成衝槓，這些是借力推的個大原則方向。

因此，前蹲與借力推這兩個動作合起來，問題就產生了，前蹲要求把手肘抬高，創造又穩又大的前三角肌平台；而借力推則要求，下降手肘儘量減少力矩，在槓鈴上升過程中避免對手腕施加壓力..........那要怎麼迅速地在前蹲之後緊接著做借力推呢??




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